به گزارش خبردونی، تصور کنید که چند دقیقه از فعالیت‌های روزمره خود مانند پاسخ دادن به پیام‌ها و جستجوی اطلاعات در گوشی فاصله بگیرید. به زودی متوجه می‌شوید که سکوت محیط به معنای بی‌سروصدایی ذهن نیست. ذهن همچنان به یادآوری خاطرات و پیش‌بینی آینده ادامه می‌دهد و از موضوعی به موضوع دیگر منتقل می‌شود.
نکته کلیدی در مراقبه این است که به جای تلاش برای خاموش کردن ذهن، بتوانیم در یک لحظه بنشینیم و به بررسی آنچه در ذهن، بدن و احساسات ما می‌گذرد، بپردازیم.
### تعریف مراقبه
مراقبه به مجموعه‌ای از تمرین‌ها اشاره دارد که در آن‌ها توجه و آگاهی به طور هدفمند پرورش می‌یابند. در برخی روش‌ها، افراد بر روی تنفس، صدا، تصویر یا کلمات تکراری تمرکز می‌کنند، در حالی که در دیگر روش‌ها، افکار و احساسات بدون قضاوت مشاهده می‌شوند.
مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی آمریکا نیز مراقبه را به عنوان مجموعه‌ای از روش‌ها که بر ارتباط بین ذهن و بدن تاکید دارند، معرفی می‌کند. ریشه بسیاری از این روش‌ها به سنت‌های دینی و معنوی شرقی برمی‌گردد، اما امروزه در زمینه سلامت و روان‌شناسی نیز کاربرد دارند.
### مراقبه چیست؟
به‌طور کلی، شیوه‌های مختلف مراقبه ممکن است مورد استفاده قرار گیرند و برای هر فرد هدف‌ها و معنی‌های متفاوت می‌تواند داشته باشد. لذا مراقبه فقط به یک روش مدرن برای کاهش استرس محدود نمی‌شود.
### تاریخچه و انواع مراقبه
مراقبه دارای تاریخی غنی در سنت‌های فلسفی و دینی است. در سنت‌های هندی و بودایی، تمرین‌های مراقبه به مفاهیمی همچون تمرکز و رهایی ارتباط دارند. در حال حاضر، اشکال فرهنگی و مدرن مراقبه در کلاس‌ها و برنامه‌های سلامت وجود دارند.
مراقبه انواع مختلفی دارد که شامل:
#### 1. مراقبه تمرکزی
این روش بر روی یک موضوع خاص مانند تنفس یا یک کلمه تمرکز می‌کند و فرد تلاش می‌کند در صورت انحراف افکار، توجهش را مجدداً به موضوع بازگرداند.
#### 2. مراقبه ذهن‌آگاهی
این نوع توجه به تجربه حال و مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت فوری را شامل می‌شود. انجمن روان‌شناسی آمریکا آن را به عنوان آگاهی از وضعیت‌های درونی و محیط معرفی می‌کند.
#### 3. مراقبه با مانترا
در این روش، یک واژه یا جمله به طور مکرر تکرار می‌شود. اهداف و شیوه‌های اجرایی آن در سنت‌های مختلف همواره یکسان نیستند.
#### 4. مراقبه محبت و مهربانی
در این نوع، فرد بر روی احساس خیرخواهی و مهربانی برای خود و دیگران تمرکز می‌کند.
### تفاوت بین ذهن‌آگاهی و مراقبه
این دو اصطلاح گاهی اشتباه به جای یکدیگر به کار می‌روند. مراقبه معمولاً به یک تمرین مشخص اشاره می‌کند، در حالی که ذهن‌آگاهی بیشتر به کیفیت توجه مربوط می‌شود که می‌تواند در فعالیت‌های روزمره هم وجود داشته باشد. به عنوان مثال، توجه به حس قدم‌ها در حین راه رفتن یا تمرکز بر طعم غذا نمونه‌هایی از ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره هستند. در حقیقت، مراقبه یکی از راه‌های پرورش ذهن‌آگاهی محسوب می‌شود.**ذهن‌آگاهی: فراتر از سکوت**
مراقبه تنها به نشستن در سکوت محدود نمی‌شود. یکی از رایج‌ترین باورهای نادرست در مورد مراقبه این است که فرد باید پس از بستن چشم‌های خود، هیچ فکری نداشته باشد. در واقع، فعالیت فکر کردن جزو ذات ذهن است و امری طبیعی محسوب می‌شود.
در حین انجام یک تمرین ساده‌ی مراقبه، ممکن است ذهن به سمت دغدغه‌های روزمره یا کارهای ناتمام کشیده شود. در این راستا، حواس‌پرتی نشانه‌ای از شکست نیست؛ بلکه آگاه شدن از این حواس‌پرتی و بازگرداندن تمرکز، بخش اصلی تمرین محسوب می‌شود. از این جهت، مراقبه به شکلی بیشتر تمرینی برای «بازگشت» به نقطه شروع است تا «خالی از فکر شدن».
**کاربردهای متفاوت مراقبه**
کاربرد مراقبه برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. برخی افراد از آن برای فاصله گرفتن از شلوغی‌های روزانه استفاده می‌کنند، در حالی که دیگران به عنوان ابزاری برای تقویت توجه و مشاهده افکار خود به آن روی می‌آورند. همچنین، در دنیای سلامت، تحقیقات متعدد ارتباط بین مراقبه و مسائل مختلفی از قبیل استرس، اضطراب و خواب را بررسی کرده‌اند.
مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی آمریکا اعلام داشته که شواهد موجود امیدوارکننده است، اما کیفیت و نتایج مطالعه‌ها یکسان نیست و نباید درباره تأثیرات مراقبه اغراق کرد. یک مرور نظام‌مند در نشریه JAMA Internal Medicine روی ۴۷ کارآزمایی با ۳۵۱۵ شرکت‌کننده نشان داد که مراقبه می‌تواند به بهبود خفیف تا متوسط اضطراب و افسردگی کمک کند، اما ممکن است در برخی از موارد، شواهد کافی نباشد.
**استرس و مراقبه**
پاسخ به این سؤال که مراقبه می‌تواند استرس را کاهش دهد، این است که در برخی از افراد ممکن است چنین اثری داشته باشد، اما نتایج برای همه یکسان نیست. برخی مطالعات حاکی از این هستند که برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کنند، اما تفاوت در روش‌های مراقبه و شرایط فردی باعث می‌شود که نتایج کلی نباشد.
**مراقبه و خواب**
بسیاری از افراد برای آرامش ذهن قبل از خواب، از مراقبه استفاده می‌کنند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی می‌تواند بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی را به همراه داشته باشد. با این حال، مراقبه نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره‌های پزشکی در مورد اختلالات خواب تلقی شود.
**چگونگی انجام مراقبه**
برای شروع مراقبه، نیازی به فضای خاص یا مدت زمان طولانی نیست. تمرینات کوتاه و ساده می‌توانند مؤثر باشند. یک تمرین اولیه شامل انتخاب مکانی آرام و نشستن در وضعیتی راحت، بستن یا باز نگاه‌داشتن چشم‌ها و توجه به تنفس طبیعی است. در صورت منحرف شدن ذهن به سمت موضوعات دیگر، توجه را دوباره به تنفس برگردانید و این کار را بدون سرزنش خود تکرار کنید.
**مراقبه در زندگی روزمره**
مراقبه تنها محدود به نشستن در اتاق ساکت نیست. بکارگیری توجه آگاهانه می‌تواند به فعالیت‌های روزمره هم وارد شود. در حین غذا خوردن، توجه به مزه و بافت غذا، بخشی از این تمرین می‌تواند باشد.### تمرین‌های روزمره برای افزایش توجه به لحظه حال
در فعالیت‌های روزمره، بهتر است توجه بیشتری به حرکات بدن خود داشته باشیم. هنگام پیاده‌روی، حس کردن تماس پاها با زمین و در حین گفت‌وگو، به جای آماده‌سازی پاسخ‌هایی برای صحبت‌های دیگران، باید به دقت به آنچه گفته می‌شود، توجه کنیم. این روش‌ها به هیچ عنوان جای مدیتیشن رسمی را نمی‌گیرند، اما توانایی ما را در تمرکز بر لحظه حال تقویت می‌کنند.
### آیا مدیتیشن برای همه مناسب است؟
مدیتیشن عموماً کم‌خطر جلوه می‌کند، اما این به معنای این نیست که همه افراد تجربه‌ای مثبت از آن خواهند داشت. بررسی‌ها نشان داده که حدود ۸ درصد از مدیتیشن‌کنندگان دچار تجربیات منفی مانند اضطراب و افسردگی شده‌اند. اگر مدیتیشن باعث ایجاد ناراحتی قابل توجه یا تشدید اضطراب شود، ادامه دادن آن منطقی نیست. در این وضعیت، ممکن است نیاز به تغییر روش یا مراجعه به متخصص احساس شود. همچنین، مهم است که مدیتیشن جایگزینی برای درمان‌های پزشکی یا روان‌شناختی ضروری نباشد.
### مدیتیشن؛ هنر تماشا و بازگشتن
مدیتیشن بیشتر به دیدن مرتبط است تا رسیدن به آرامش کامل. این تمرین به ما کمک می‌کند تا افکار و احساسات را پیش از ایجاد واکنش‌های فوری شناسایی کنیم و به لحظه‌ای که در آن حضور داریم، توجه کنیم. مدیتیشن به هیچ وجه قرار نیست همه مشکلات را حل کند یا افکار منفی را برای همیشه از بین ببرد؛ بلکه ارزش واقعی آن در ایجاد وقفه‌ای کوتاه برای مشاهده خود است. گاه چند دقیقه تمرکز آگاهانه می‌تواند به ما کمک کند تا یک روز پرمشغله را دوباره ببینیم.
