به گزارش خبرآنلاین، کارشناسان بر اهمیت تغذیه در ورزش تاکید دارند و اظهار میکنند که بدون رژیم غذایی مناسب، نتایج مطلوبی از تمرینات ورزشی حاصل نخواهد شد. حتی در صورت انجام ورزشهای سخت، موفقیت در افزایش توده عضلانی وابسته به تغذیه صحیح است.
براساس گزارشی از همشهری آنلاین، رژیمهای غذایی متوازن که شامل پروتئین کافی، چربیهای اشباع کم و کربوهیدرات مناسب هستند، در ترکیب با ورزش میتوانند به دستیابی به قد و هیکلی ایدهآل کمک کنند. در این راستا، سوال اصلی این است که «بهترین منبع پروتئین برای عضلهسازی چیست؟»
**نقش پروتئین در ساخت عضله**
پیش از معرفی منابع پروتئین، لازم است به نقش آن در بدن بپردازیم. پروتئینها منبع اصلی مواد لازم برای رشد و تعمیر بافتهای عضلانی هستند. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین باعث انتقال آمینواسیدها به جریان خون میشود که به سلولهای عضلانی برای ترمیم آسیبهای ورزشی و تشکیل فیبرهای جدید کمک میکند.
به این ترتیب، تامین پروتئین کافی، نه تنها به افزایش حجم و توده عضلانی کمک میکند، بلکه در بهبود سریعتر پس از تمرین و تنظیم متابولیسم نیز نقش کلیدی دارد.
**بهترین منابع پروتئین برای عضلهسازی**
در ادامه به معرفی منابع موثر پروتئین پرداخته میشود که به تقویت عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی کمک میکنند:
1. **گوشت گاو بدون چربی**
گوشت گاو منبع غنی پروتئین، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی است. تحقیقات نشان میدهند که مصرف قسمتهای کم چرب آن میتواند به افزایش توده بدنی بدون چربی ناشی از تمرینات کمک کند.
2. **تخممرغ**
تخممرغ به علت دارا بودن پروتئین با کیفیت و مقادیر بالای اسیدآمینه لوسین، یکی از بهترین منابع برای عضلهسازی محسوب میشود. همچنین، این ماده غذایی حاوی ویتامینها و ترکیبات مغذی دیگری است که به افزایش انرژی کمک میکنند.
3. **انواع ماهی**
ماهیهایی چون سالمون، تن و تیلاپیا منابع غنی پروتئین بهشمار میروند. بهطور مثال، ۸۵ گرم سالمون حاوی ۱۶ گرم پروتئین با کیفیت و مقادیر بالای اسید چرب امگا ۳ و ویتامینهای گروه B است که در کنار هم به ساخت تودهی عضلانی کمک میکنند.
– **ماهی تن**: در هر ۸۵ گرم از این ماهی حدود ۲۰ گرم پروتئین موجود است و ویتامینهای مهمی دارد که انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
– **تیلاپیا**: هر فیله این ماهی نیز ویژگیهای مشابهی دارد و به عنوان منبع پروتئینی مناسب برای افرادی که به دنبال افزایش عضله هستند، شناخته میشود.
تأثیر مثبت این مواد غذایی در کنار برنامههای تمرینی و استراحت کافی، میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی منتهی شود.### منابع پروتئینی مطلوب برای عضلهسازی
تحقیقات نشان میدهد تیلاپیا یکی از منابع عالی پروتئین به شمار میرود، زیرا هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۲۳ گرم پروتئین و همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم است. این ترکیبات برای حفظ سلامت سلولهای خونی و اعصاب ضروری بوده و میتوانند به بهبود عملکرد در برنامههای ورزشی و عضلهسازی کمک کنند.
#### میگو
گزارشها نشان میدهند که ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین خالص است. همچنین این محصول دریایی از نظر چربی و کربوهیدرات در سطح پایینی قرار دارد. لوسین، یکی از اسیدآمینههای موجود در میگو، نقش مهمی در رشد عضلات دارد. لذا اضافهکردن میگو به رژیم غذایی میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
#### سینه مرغ
سینه مرغ، گزینه محبوبی در میان ورزشکاران، هر ۸۵ گرم از آن تقریباً ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت را فراهم میآورد. این منبع غذایی غنی از ویتامینهای گروه B، به ویژه نیاسین و B۶، به عملکرد بهتر بدن در زمان فعالیتهای ورزشی کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف سینه مرغ پس از تمرین میتواند به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی موثر باشد.
#### نان جو
نان جو نیز به عنوان یک منبع عالی پروتئین معرفی شده است. این نان بیشتر از کربوهیدرات پروتئین دارد، که آن را به یک گزینه مناسب برای تناسب اندام تبدیل میکند. علاوه بر این، وجود ویتامین E و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن در آن میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
#### برنج قهوهای
برنج قهوهای شاید بهترین منبع پروتئین نباشد، اما منبعی غنی از کربوهیدرات است که میتواند انرژی لازم برای تمرینات بدنی را فراهم کند. مصرف این نوع برنج چند ساعت قبل از ورزش به ورزشکاران امکان میدهد تا با انرژی بیشتری تمرین کنند و به رشد توده عضلانی خود کمک کنند.
#### کره بادامزمینی
کره بادامزمینی منبعی غنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک فنجان بادامزمینی تقریباً ۴۱ گرم پروتئین و بهعلاوه ۲۵۷ میلیگرم منیزیم را در اختیار ورزشکاران قرار میدهد، که میتواند عملکرد آنها را در زمان تمرین بهبود بخشد.
#### بادام
بادام نیز منبع خوبی از پروتئین است، به طوریکه هر ۲۸ گرم از آن (بهصورت بوداده) حاوی ۶ گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین E و منیزیم است. این مواد به بدن در استفاده از کربوهیدراتها و چربیها به عنوان منبع انرژی در زمان تمرین و استراحت کمک میکنند.
#### لبنیات
انواع لبنیات، به ویژه شیر و پنیر، از بهترین منابع پروتئین برای عضلهسازی هستند. شیر به دلیل مقادیر بالای پروتئین، کربوهیدرات و ویتامینها، میتواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. پنیرهای حاوی پروتئین نیز میتوانند نقش موثری در این روند ایفا کنند.
#### عدس و لوبیا
این حبوبات به خاطر خواص بیشماری که دارند، به عنوان منابع خوب پروتئین شناخته میشوند و میتوانند به افزایش توده عضلانی بدون افزودهشدن کالری اضافی کمک کنند.با توجه به اهمیت چربی در رژیمهای عضلهسازی، منابع پروتئینی مانند لوبیا که به طور خاص در این دسته قرار میگیرند، بسیار موردتوجه هستند. یک فنجان لوبیای پخته شده دارای تقریباً ۱۵ گرم پروتئین به همراه ویتامینها و مواد معدنی مفیدی چون فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامینهای گروه B است.
علاوه بر لوبیا، عدس نیز یکی از حبوبات مغذی است که در نیمی از فنجان آن حدود ۹ گرم پروتئین همراه با فیبر و کربوهیدراتهای مفید وجود دارد. این ترکیب میتواند به همراه غلات کامل به منبعی مناسب از اسیدآمینه، بهویژه برای گیاهخواران، تبدیل شود.
در مورد سویا نیز میتوان گفت که با مصرف نصف فنجان سویای پخته شده، حدود ۱۶ گرم پروتئین و چربیهای غیراشباع سالم به بدن افزوده میشود. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی مهمی مانند آهن و فسفر است که در عملکرد صحیح اندامها و عضلهسازی نقشی حیاتی دارد.
همچنین، پودر پروتئین وی به عنوان یک مکمل، میتواند به افرادی که در دریافت پروتئین کافی از غذا با مشکل مواجه هستند، کمک کند. هر سه اسکوپ از این پودر معادل حدود ۵۰ گرم پروتئین است و به ویژه برای افرادی که در هضم آن مشکلی ندارند، منبع خوبی برای عضلهسازی به شمار میرود.
