به گزارش خبردونی، بسیاری از افراد در حین انجام فعالیتهای روزمره نظیر غذا خوردن یا راه رفتن، ذهنشان درگیر گذشته یا نگرانیهای آینده است. به عنوان مثال، ممکن است هنگام صرف غذا به تلفن همراه خود نگاه کنند و یا در میانه یک کار، افکار ناخوشایند به ذهن آنها خطور کند.
ذهنآگاهی میتواند به افراد کمک کند که به سرعت متوجه شوند در کجا قرار دارند و توجه خود را به لحظه حاضر برگردانند، بدون آنکه خود را سرزنش کنند.
### تعریف ذهنآگاهی
ذهنآگاهی به معنای توجه آگاهانه به وقایعی است که در حال حاضر در حال وقوعاند؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداهای محیط و احساسات بدنی. این تمرین نیاز به خالی کردن کامل ذهن ندارد؛ بلکه هدف آن آگاهی از افکار و بازگرداندن توجه به لحظه حال است. به عنوان مثال، تفاوت بین دو جمله “من حتماً شکست میخورم.” و “الان فکری درباره شکست خوردن به ذهنم آمده است.” در این است که در جمله دوم، فرد فاصلهای میان خود و افکارش ایجاد میکند.
### ارتباط با مدیتیشن
ذهنآگاهی و مدیتیشن از هم متفاوتند، اما ارتباط نزدیکی دارند. مدیتیشن شامل مجموعهای از روشها و تمرینهای مختلف است که ذهنآگاهی یکی از تکنیکهای آن به شمار میآید. این تکنیک میتواند در فعالیتهای روزمره مانند راه رفتن، غذا خوردن و گفتوگوها نیز به کار رود.
### فواید ذهنآگاهی
اگرچه ذهنآگاهی یک راه حل همهجانبه برای مشکلات نیست، تحقیقات نشان دادهاند که برنامههای مبتنی بر آن میتوانند به کاهش علائم اضطراب و استرس در برخی افراد کمک کنند. از دیگر مزایای این تمرین میتوان به افزایش توجه به تجربههای روزمره، شناسایی افکار نگرانکننده و ایجاد فاصله میان فکر و واکنش اشاره کرد.
میزان تاثیر ذهنآگاهی برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و جایگزین درمانهای تخصصی برای اختلالات روانی نیست.
### تمرین یکدقیقهای ذهنآگاهی
برای شروع یک تمرین ساده امکانپذیر است:
1. در وضعیتی راحت نشسته و چند لحظه مکث کنید.
2. توجه خود را به تنفس معطوف کنید.
3. دم و بازدم را بدون تغییر در ریتم، مشاهده کنید.
4. به ورود و خروج هوا دقت کنید.
5. اگر حواستان پرت شد، فقط توجه به این موضوع را یادآوری کنید.
6. بدون سرزنش، دوباره توجهتان را به تنفس برگردانید.
حتی اگر در یک دقیقه چندین بار حواستان پرت شود، این نشاندهنده شکست نیست؛ بلکه هر بار که توجه خود را بازمیگردانید، در حال تمرین مهارت توجه هستید.
### تمرین ذهنآگاهی در حین غذا خوردن
برای تمرین ذهنآگاهی در حین غذا، نیازی به تغییر کامل نحوه غذا خوردن نیست و میتوانید با چند لقمه شروع کنید:
– تلفن همراه و تلویزیون را کنار بگذارید.
– قبل از خوردن، چند لحظه برای تمرکز بر غذا وقت بگذارید.### افزایش توجه در تجربههای روزمره
توجه به ظاهر و عطر غذا، تقویت تجربه میل کردن را به همراه دارد. همچنین هنگام جویدن، حس مزه و بافت غذا اهمیت دارد. در این راستا، باید به دمای غذا و سرعت خوراکی خود هم توجه کرد. بهتر است برخی از لقمهها را به آرامی و با تمرکز بیشتری تناول کرد. هدف در این تکنیک، پیچیده کردن فرایند خوردن نیست، بلکه افزایش آگاهی در مورد یک فعالیت روزمره است.
### تمرین ذهنآگاهی در حین پیادهروی
برای بهبود ذهنآگاهی، در حین راه رفتن بر روی جزئیات حرکت خود تمرکز کنید. به مواردی چون حرکات پاها، تماس کف پا با زمین، سرعت گامها و حرکات دستها و همچنین وضعیت بدن و صداهای محیط توجه داشته باشید. اگر فکر شما به امور روزمره یا نگرانیها پرت شد، لازم نیست با آن مقابله کنید. فقط به خود یادآوری کنید که توجه شما منحرف شده و دوباره بر روی قدمهای خود تمرکز کنید.
### تعامل با افکار مزاحم
بسیاری بر این باورند که ذهنآگاهی باید شامل جلوگیری از تفکر باشد. در حقیقت، این رویکرد به معنای تغییر رفتار ما با افکار است. وقتی فکری نگرانکننده به ذهن شما خطور کرد، میتوانید با خود بگویید: «فکر نگرانکنندهای در ذهنم ایجاد شده است». این بیان نه تنها به معنای نادیدهگرفتن مشکل نیست، بلکه کمک میکند تا بدون تصمیمگیری فوری، به مشاهده آن فکر بپردازید.
### مدت زمان تمرین روزانه
برای شروع، اختصاص 1 تا 5 دقیقه در روز به تمرین ذهنآگاهی میتواند کافی باشد. با پیشرفت، میتوانید مدت زمان را افزایش دهید. استمرار در تمرین، مهمتر از کاهش یا افزایش زمان آن است. برای مثال، میتوانید این تمرین را بعد از بیدار شدن، پیش از خواب، یا حتی در حین نوشیدن چای انجام دهید.
### مناسب برای عموم
ذهنآگاهی میتواند ابزاری مفید برای کسانی باشد که تمایل دارند توجه بیشتری به تجربیات روزمره خود داشته باشند و شیوه واکنششان به افکار و نگرانیها را بهتر درک کنند. با این حال، افرادی که با شرایط جدی نظیر اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم میکنند، باید به دنبال مشاوره تخصصی باشند و ذهنآگاهی را بهعنوان جایگزینی برای درمان در نظر نگیرند.
### اشتباهات رایج در تمرین
چندین اشتباه متداول در تمرین ذهنآگاهی وجود دارد، از جمله انتظار برای خالی شدن کامل ذهن، سرزنش خود بهخاطر حواسپرتی و فرض بر اینکه ذهنآگاهی میتواند تمام مشکلات را حل کند. همچنین، تلاش برای سرکوب احساسات ناخوشایند نیز نادرست است. ذهنآگاهی در واقع به شما این امکان را میدهد که احساسات خود را بدون قضاوت شناسایی کنید.
### پرسشهای متداول
ذهنآگاهی به معنای توجه آگاهانه به تجربههای لحظه حاضر است؛ از افکار و احساسات تا تنفس و صداها، که به ما کمک میکند درک بهتری از وضعیت ذهنی و جسمی خود داشته باشیم.### ذهنآگاهی: تمرینی برای زندگی آگاهانه
#### آیا برای تمرین ذهنآگاهی نیاز به یادگیری مدیتیشن داریم؟
پاسخ منفی است. میتوان با تمرکز بر تنفس، غذا خوردن آگاهانه و یا حتی راه رفتن، به تمرین ذهنآگاهی پرداخت. این فعالیتها میتوانند به سادگی به عنوان تمرینات ذهنآگاهی تلقی شوند.
#### آیا ذهنآگاهی میتواند افکار منفی را از بین ببرد؟
ذهنآگاهی به دنبال حذف افکار نیست. هدف آن این است که فرد یاد بگیرد افکار خود را مشاهده کند و متوجه شود که داشتن یک فکر، به معنای درستی آن یا ضرورت عمل بر اساس آن نیست.
#### آیا ذهنآگاهی میتواند به درمان اضطراب کمک کند؟
تحقیقات نشان دادهاند که برخی از روشهای مبتنی بر ذهنآگاهی میتوانند به کاهش علائم اضطراب و فشار روانی کمک کنند. اما باید توجه داشت که این روشها درمانهای قطعی نیستند و نمیتوانند جایگزین درمانهای تخصصی شوند.
### جمعبندی: ذهنآگاهی به معنای بازگشت به اکنون
برای آغاز تمرین ذهنآگاهی نیازی به تجهیزات خاص یا ساعات طولانی تمرین ندارید. میتوانید با یک دقیقه تمرکز بر تنفس، چند لقمه غذا خوردن آگاهانه یا چند قدم راه رفتن شروع کنید.
ذهن شما نیازی به سکوت ندارد. تنها کافیست متوجه شوید که در این لحظه چه افکار و احساساتی دارید و وضعیت بدن شما چگونه است. سپس به آرامی توجه خود را به لحظه حاضر برگردانید، بدون اینکه خود را سرزنش کنید.
ذهنآگاهی را باید بهعنوان یک مهارت در نظر گرفت که با تمرین منظم قابل تقویت است، نه یک معجزه.
