**کاهش تراکم استخوان: اهمیت مقابله با استئوپنی و استئوپروز**
فاخره بهبهانی، متخصص سلامت، توضیح میدهد که استئوپنی به حالتی اشاره دارد که در آن تراکم و حجم مواد معدنی استخوانها کمتر از حد طبیعی میشود. تفاوت اصلی بین استئوپنی و استئوپروز در شدت این کاهش است. استئوپنی مرحله اولیهتری است که میتواند منجر به پوکی استخوان، یک بیماری جدیتر شود که در آن استخوانها آسیبپذیر میگردند. سن بالا از مهمترین علل بروز این عارضه است.
**تغذیه مناسب برای تقویت استخوانها**
مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه، در گفتگو با خبرآنلاین به اهمیت مصرف روزانه کلسیم به میزان ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم اشاره دارد. این مقدار کلسیم میتواند از منابعی مانند لبنیات کمچرب، کشک و برخی ماهیها تأمین شود. در صورتی که مصرف لبنیات کم باشد، مصرف مکملها نیز توصیه میشود. همچنین، مصرف روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک میکند.
سایر مواد مغذی مهم شامل منیزیم، روی و ویتامین K نیز در مواد غذایی مثل مغزها و سبزیجات سبز موجود است. به علاوه، باید از نمک، نوشابههای گازدار و کافئین زیاد پرهیز کرده و سیگار و الکل نیز باید کاهش یابد، زیرا این عوامل میتوانند به کاهش تراکم استخوانها منجر شوند.
**اهمیت ورزش در حفظ سلامت استخوانها**
برای تقویت تراکم استخوان، فعالیتهای بدنی از جمله پیادهروی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و ورزشهای مقاومتی سبک مانند دمبلهای کوچک توصیه میشود. همچنین، افراد باید از نشستنهای طولانی مدت پرهیز کرده و به سالم نگهداشتن محیط زندگی و استفاده از کفشهای مناسب توجه کنند.
**برنامه غذایی روزانه برای پیشگیری از استئوپنی**
برنامه غذایی مناسب برای بیماران مبتلا به استئوپنی نیز بسیار اهمیت دارد و شامل مصرف وعدههای مغذی و متعادل است.در یک برنامه غذایی سالم، صبح با نوشیدن یک لیوان شیر کمچرب غنیشده با ویتامین D آغاز میشود. این صبحانه همچنین شامل یک برش نان سبوسدار، کمی پنیر کمنمک و دانههای کنجد یا سیاهدانه و همچنین یک تخممرغ آبپز یا نیمرو با روغن زیتون است. بهمنظور تأمین ویتامین C و افزایش جذب کلسیم، اضافه کردن یک عدد میوه مانند پرتقال یا کیوی توصیه میشود.
در میانوعده صبح، مصرف یک مشت کوچک از بادام یا گردو که منبعی از کلسیم و منیزیم به شمار میروند، به همراه یک میوه مانند سیب یا گلابی پیشنهاد میشود.
وعده ناهار شامل یک بشقاب سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و کدو است. همچنین، توصیه میشود که یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز دو بار در هفته مصرف شود، در کنار مرغ یا گوشت قرمز کمچرب. یک کاسه کوچک ماست کمچرب و یک قاشق دانه کتان یا کنجد نیز در این وعده گنجانده شده و میتوان آن را با نصف لیوان برنج قهوهای یا یک کف دست نان سبوسدار تکمیل کرد.
در میانوعده عصر، نوشیدن یک لیوان دوغ کمنمک یا شیر بادام و سویای غنیشده، همچنین چند عدد خرما یا کشمش توصیه میشود.
شام میتواند شامل سوپ جو با سبزیجات و مقداری گوشت مرغ یا بوقلمون باشد. سالاد کاهو با روغن زیتون و آبلیمو به همراه یک تکه نان سبوسدار و یک لیوان شیر یا کفیر قبل از خواب، از دیگر گزینههای این وعده است. همچنین استفاده از بین ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و نوشیدنیهایی مانند چای کمرنگ و قهوه به میزان معقول، حداکثر دو فنجان در روز، بهعنوان توصیهای بهداشتی مطرح است.
