**خبرگزاری مهر – گروه سلامت:** بارداری یکی از مراحل کلیدی در زندگی زنان به شمار میآید که با تغییرات جسمی و روانی فراوانی همراه است. در این زمان، حفظ سلامت مادر و جنین از اهمیت ویژهای برخوردار بوده و انتخاب سبک زندگی مناسب میتواند تأثیر بسیاری بر کیفیت بارداری و رشد جنین داشته باشد. ورزش به عنوان یک روش مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روحی در این دوران، دارای اهمیت زیادی است؛ اما نگرانیها و تصورات نادرست در مورد خطرات آن سبب شده تا بسیاری از زنان باردار از فعالیت بدنی اجتناب کنند.
ورزش در دوران بارداری نه تنها به حفظ سلامت مادر کمک میکند، بلکه مزایای زیادی نیز برای جنین دارد. فعالیتهای بدنی میتوانند به کاهش خطر دیابت بارداری، بهبود خلقوخو، افزایش کیفیت خواب و حتی تسهیل در زایمان کمک کنند. افزایش انرژی و کاهش درد کمر و یبوست از دیگر فواید ورزش در این دوره به شمار میرود. متخصصان توصیه میکنند مادران از هفتههای اولیه بارداری به انجام فعالیتهای سبک مانند پیادهروی بپردازند، البته با مشورت پزشک خود.
به همین دلیل، گفتگویی با **پگاه کرامتی، متخصص زنان و زایمان** انجام شده است.
**بهترین ورزشها در دوران بارداری کدامند؟**
کرامتی در این باره میگوید: ورزشهای ایمن و کمتأثیر، مانند پیادهروی، شنا و یوگای بارداری، دارای اولویت بیشتری هستند. این فعالیتها میتوانند انرژی را افزایش داده و خطر عوارض را کاهش دهند. پیادهروی سریع نیز به حفظ سلامتی مفاصل و بهبود روحیه کمک میکند. توصیه میشود مادران به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته به طور متوسط ورزش کنند؛ فعالیتهایی مانند پیلاتس که به تقویت عضلات核心 کمک میکند، از دیگر تمرینات مفید برای این دوران هستند.
ورزشهای بارداری شامل ورزشهای کگل، پیادهروی روزانه، تمرینات قدرتی سبک، یوگا و دوچرخه ثابت بوده و شنا و ایروبیک آبی نیز به دلیل حمایت آب از بدن و کاهش فشار روی مفاصل، ایدهآل محسوب میشوند. این تمرینات میتوانند به کنترل وزن و کاهش درد کمر و بادکردگی کمک کنند. مادران باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته در استخر با آب ولرم ورزش کنند و بهتر است قبل از شروع به ورزش با پزشک خود مشورت کنند.
**ورزش کگل چیست؟**
کرامتی توضیح میدهد که تمرینات کگل شامل انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن است و در دوران بارداری به تقویت حمایت از رحم و دیگر اعضای بدن کمک میکند. این تمرینات میتوانند از بروز نشت ادرار پیشگیری کنند. مادران باید به صورت روزانه ۱۰ بار این ورزش را انجام دهند، با نگه داشتن عضلات لگن به مدت ۳ تا ۵ ثانیه. شروع ورزش کگل از ماه اول بارداری در حالت نشسته یا ایستاده توصیه میشود و در صورت بروز درد، مشاوره با متخصص الزامی است.
**بهترین ورزش برای تسکین کمردرد در بارداری چیست؟**
کرامتی اشاره میکند که برای کاهش کمردرد، تمریناتی مانند کشش کمر در حالت دست و زانو و اسکات دیواری مفید هستند. انجام منظم این حرکات میتواند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کند. مادران باید از تمرینات سنگین پرهیز کنند و با ۱۰ تکرار آغاز کنند. این روشها برای کاهش درد کمر ایمن و قابل انجام در خانهاند.
با توجه به این نکات، ورزش در دوران بارداری میتواند تأثیرات مثبتی بر روی سلامت مادر و جنین داشته باشد، به شرطی که با احتیاط انجام شود.**ورزش در دوران بارداری: تأثیرات و نکات مهم برای مادران**
بارداری میتواند با پرسشهای زیادی برای مادران همراه باشد، بهویژه در مورد ایمنی ورزش برای جنین. متخصصان تأکید میکنند که جنین در یک محیط نسبتاً ایمن قرار دارد، زیرا توسط مایع آمنیوتیک و بدن مادر احاطه شده است. به همین دلیل، اگر مادر از سلامت مناسبی برخوردار باشد، انجام فعالیتهای ورزشی معمولاً مشکلی برای جنین ایجاد نمیکند.
**ورزشهای پرخطر در دوران بارداری**
به عقیده کارشناسان، برخی ورزشها میتوانند برای جنین خطرناک باشند. مادران باید از فعالیتهایی که شامل برخورد فیزیکی یا بالا رفتن از ارتفاع است، پرهیز کنند. این نوع فعالیتها میتوانند جریان خون را مختل کنند یا به مادر و کودک آسیب برسانند. همچنین، انجام ورزش در دماهای بسیار بالا نیز باید مورد اجتناب قرار گیرد. ورزشهای پرخطر شامل فوتبال، غواصی، اسکی و دوچرخهسواری کوهستانی است.
**خطرات تمرین با وزنه برای بانوان باردار**
مادرانی که پیش از بارداری به تمرینات قدرتی مشغول بودند، میتوانند تحت نظر یک مربی متخصص همچنان به این فعالیتها ادامه دهند. با این حال، آنها باید از دراز کشیدن به پشت و نگهداشتن وزنه بر روی شکم خود پرهیز کنند.
**نقش حرکات کششی در دوران بارداری**
حرکات کششی و تنفسی به حفظ انعطافپذیری بدن مادر و کاهش تنشهای عضلانی کمک میکند. این حرکات به بهبود گردش خون و کاهش درد کمک کرده و از سفت شدن عضلات جلوگیری میکنند. همچنین، تمرینات تنفسی میتواند موجب کاهش اضطراب و آرامش مادران شود، بهویژه در دوران زایمان.
**ورزش و بهبود زایمان**
زایمان فرآیندی طبیعی است که نیازمند آمادگی جسمی و روانی است. ورزش منظم نهتنها به سلامت مادر و جنین کمک میکند، بلکه تأثیر مثبتی بر فرآیند زایمان دارد. مادرانی که تمرینات منظم انجام میدهند، معمولاً زایمان آسانتری را تجربه میکنند و دوره بهبودی آنها سریعتر میگذرد.
فعالیتهایی مانند پیادهروی، یوگا و شنا به تقویت عضلات کلیدی بدن کمک میکنند و این عضلات نقش مهمی در زایمان ایفا میکنند. تکنیکهای تنفسی و آرامسازی که در یوگا وجود دارد، به مادران یاد میدهد که چگونه در زمان زایمان نفس عمیق بکشند و از استرس و درد کاسته شود.
آمادگی جسمی حاصل از ورزش به بهبود گردش خون و افزایش استقامت قلبی-عروقی کمک میکند که برای تحمل دردهای زایمان ضروری است. بهطور کلی، ورزش در دوران بارداری میتواند به بهبود تجربه زایمان و دوره نقاهت کمک کند.پس از زایمان، به خصوص در موارد زایمان سزارین، نیاز به مراقبتهای ویژه و آمادگی جسمی احساس میشود. مادرانی که در دوران بارداری به انجام ورزش پرداختهاند، معمولاً از قدرت بدنی بیشتری برخوردارند که این امر میتواند به بهبودی سریعتر و کمدردتر منجر شود.
تمرینات منظم ورزشی به تقویت عضلات و افزایش انعطافپذیری بدن کمک میکند که در دوران بعد از زایمان برای انجام فعالیتهای روزمره ضروری است. عضلات قویتر میتوانند از بروز دردهای پس از زایمان جلوگیری کرده و احتمال مشکلاتی نظیر کمردرد مزمن یا ضعف عضلانی را کاهش دهند.
در زایمان سزارین، که به عنوان یک جراحی بزرگ شناخته میشود، بهبودی عضلات شکم و لگن یک موضوع حائز اهمیت است. انجام ورزشهای ملایم و تمرینات خاص پس از زایمان میتواند به تقویت این عضلات کمک کرده و روند ترمیم محل جراحی را تسریع کند.
علاوه بر این، ورزشهای مناسب بعد از زایمان به بهبود گردش خون کمک کرده و خطر ایجاد لختههای خون را کاهش میدهند. همچنین، فعالیت بدنی میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش بروز افسردگی پس از زایمان کمک کند که برای سلامت روان مادر اهمیت ویژهای دارد.
برای ورزش ایمن در دوران بارداری، انجام مراحل گرم کردن و سرد کردن حائز اهمیت است. توصیه میشود که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید و به میزان کافی آب بنوشید. پوشیدن لباسهای راحت و توجه به علائم جسمی نظیر سرگیجه نیز ضروری است. در صورت بروز این علائم، بهتر است فعالیت را متوقف کنید. ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب نیز به سلامت مادر و جنین کمک میکند و در صورت وجود شرایط خاص مانند فشار خون بالا، مشاوره با پزشک تغذیه پیشنهاد میشود.
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سلامتی مادر و جنین حیاتی است، بلکه شخصیسازی برنامه ورزشی نیز امری ضروری به شمار میآید. با مشاوره با پزشک متخصص و انجام ورزشهای متناسب، میتوانید انرژی خود را حفظ کرده و زایمان آسانتری داشته باشید. ورزش منظم نه تنها در دوران بارداری مهم است، بلکه توصیه میشود در قبل و بعد از بارداری نیز انجام شود تا به سلامت کلی فرد کمک کند.
