به نقل از خبرآنلاین، آگاهی از تغییرات طبیعی بدن میتواند بر مدیریت بهتری در دوران مختلف زندگی اثرگذار باشد. بر اساس گزارش همشهری، با این آگاهی میتوانیم سالمندی با کیفیتتری را تجربه کنیم. به ویژه از سن ۳۰ سالگی، کاهش توده و قدرت عضلانی آغاز شده و پس از ۶۰ سالگی این روند شدت میگیرد. یکی از عوامل اساسی در کاهش توده عضلانی در این دوران، کمتحرکی شناخته شده است.
### آغاز تغییرات از همین امروز
متخصصان به این نکته تاکید دارند که سالم پیر شدن، بیشتر از آنکه یک فرآیند طبیعی باشد، نیاز به تلاش و انتخابهای صحیح دارد. به بیان دیگر، افراد باید از جوانی برای دوره سالمندی خود سرمایهگذاری کنند. سوال مهم این است که از چه سنی باید این مراقبتها را آغاز کرد؟ در واقع، سالم پیر شدن یک پروژه بلندمدت است و اقداماتی که در جوانی و میانسالی انجام میشود، تأثیر مستقیم بر کیفیت دوران سالمندی خواهد داشت. برای مثال، مراقبت از پوست باید از اوایل دهه ۲۰ زندگی شروع شود، چرا که پیشگیری از درمان بسیار آسانتر است.
### زمان مناسب برای شروع خودمراقبتی
تعداد زیادی از افراد تصور میکنند که با ورود به دوران سالمندی، دیگر برای توجه به سلامت بدنی دیر شده است. اما تحقیقات نشان میدهند که هیچگاه برای شروع دیر نیست. مطالعات بیانگر این است که حتی افرادی که تا به حال ورزش نکردهاند، میتوانند در دوران سالمندی به تمرینات ورزشی روی آورند و از فواید آن بهرهمند شوند. ورزش در این سنین به پیشگیری از زوال عقل، بهبود روحیه و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
### نکات مفید برای سالمندی بهینه
برای داشتن سالمندی سالم، توجه به نکات زیر ضروری است:
**تغذیه متناسب:** با بالا رفتن سن، نیاز بدن به انرژی کاهش مییابد ولی نیاز به ویتامینها و مواد مغذی همچنان باقی است. مصرف غذاهای مغذی و با هضم آسان در مقادیر کم و متعدد پیشنهاد میشود. رژیم غذایی باید شامل میوهها، سبزیجات و غلات کامل باشد تا از مشکلاتی مانند یبوست و بیماریهای مزمن جلوگیری کند.
**ورزش منظم:** فعالیت بدنی مداوم از ارکان مهم سالمندی سالم است. ورزش نه تنها به حفظ توده عضلانی کمک میکند بلکه با بهبود تعادل، خطر زمین خوردن را نیز کاهش میدهد.
**فعال نگه داشتن مغز:** درست همانند عضلات، مغز نیز نیاز به تمرین دارد. فعالیتهایی مانند مطالعه، حل جدول و یادگیری مهارتهای جدید به تقویت حافظه و تواناییهای شناختی کمک میکند.### اهمیت سلامتی در دوران سالمندی
تحقیقات نشان میدهد که برخی شیوههای زندگی میتوانند به حفظ سلامت ذهنی و جسمی سالمندان کمک کنند و از تحلیل رفتن سلولهای مغزی جلوگیری نمایند.
**حفظ روابط اجتماعی**، یکی از ابعاد مهم کیفیت زندگی در سالمندی است. تنهایی یکی از چالشهای رایج در این دوره به شمار میآید. تقویت و حفظ رابطه با خانواده و دوستان و همچنین شرکت در فعالیتهای گروهی میتواند به سلامت جسمی، احساس تعلق، کاهش استرس و بهبود سلامت روانی سالمندان کمک کند.
**کیفیت خواب** نیز عامل مؤثری در حفظ سلامت عمومی است. اختلالات خواب در میان سالمندان شایع است؛ بنابراین، تنظیم برنامه خواب، اجتناب از چرتهای طولانی در طول روز و مصرف شام سبک میتواند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک نماید. خواب کافی به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک میکند.
**مدیریت استرس** نیز از دیگر عوامل تأثیرگذار در این سنین است. شرکت در فعالیتهای تفریحی و مورد علاقه (مانند ورزش گروهی و دورهمیهای دوستانه) میتواند به کاهش تنش و تقویت خلق و خو کمک کند.
### آیا در دوران سالمندی میتوان عضلهسازی کرد؟
بسیاری از افراد معتقدند که دوران سالمندی زمان برای عضلهسازی از دست رفته است، اما کارشناسان تأکید میکنند که حتی در این سنین، امکان عضلهسازی وجود دارد. روشنک مفیدی، متخصص طب سالمندان به همشهریآنلاین اعلام کرد که شروع تمرینات با وزنه پس از ۶۵ سالگی نه تنها دیر نیست، بلکه روشی مؤثر برای مقابله با تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن (سارکوپنی) به شمار میآید.
مفیدی میافزاید که بدن انسان در هر سنی، حتی در دهه ۸۰ و ۹۰ زندگی، توانایی پاسخ به تمرینات مقاومتی را دارد. تحقیقات نشان میدهد که سالمندان، حتی افرادی که هرگز ورزش نکردهاند، با شروع یک برنامه منظم میتوانند به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت خود را افزایش دهند. در یکی از مطالعات دو گروه از سالمندان (۶۵ تا ۷۵ ساله و بالای ۸۵ سال) بررسی شدند و نتایج نشان داد که پس از یک دوره تمرین مقاومتی، هر دو گروه به یک میزان از افزایش عضلات و قدرت برخودار شدند.
این متخصص تأکید میکند که برای به حداکثر رساندن نتایج عضلهسازی، تغذیه نقش کلیدی دارد. با افزایش سن، بدن به پروتئین بیشتری برای ساخت عضله احتیاج پیدا میکند. بنابراین، سالمندانی که فعال هستند، باید حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کنند. البته میزان دقیق پروتئین باید با توجه به شرایط بدنی و سلامت فرد تعیین شود.
مفیدی خاطرنشان میکند که با استفاده از وزنههای سبک، افزایش تدریجی شدت تمرین و مصرف کافی پروتئین، میتوان در دوران سالمندی نیز به عضلهسازی پرداخت و از مزایای آن مانند افزایش قدرت، بهبود تعادل و کاهش خطر زمین خوردن بهرهمند شد.
